تغذیه در دوران بلوغ

اهمیت تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی :

 اهمیت تغذیه و برنامه غذایی در دوران بلوغ و نوجوانی: دوره بلوغ یکی از مهمترین دوره های زندگی از لحاظ رشد جسمی و عقلی میباشد و در طی این دوره فرد از مرحله کودکی به بزرگسالی می رسد و یک جهش رشدی اتفاق می افتد، بنابراین نیازهای تغذیه ای افزایش می یابد و باید یک سری برنامه های متنوع و متناسب غذایی وجود داشته باشد که رشد مطلوب صورت گیرد.

دوره بلوغ در دخترها دو سال زودتر و اغلب از نه سالگی شروع می شود و سرعت رشد نیز در دخترها از پسرها بیشتر است.نژاد، آب و هوا ،تغذیه، شرایط فرهنگی، روابط عاطفی و اجتماعی سن بلوغ را تغییر میدهد.

در این دوران هم رشد جسمی، هم رشد شخصیتی و هم رشدجنسی صورت می گیرد و والدین باید در کنار فرزندان خود گذر از این مرحله را برای نوجوان لذت بخش کنند درحالیکه بسیاری از والدین خود از این که فرزندشان در این مرحله از زندگی هست مضطرب هستند و نمی دانند چگونه با نوجوان خود برخورد کنند درحالیکه با افزایش آگاهی های خود میتوانند بهترین دوره زندگی را برای فرزند خود رقم بزنند.

در این مرحله ترشح انواع هورمونها در بدن زیاد میشود که علاوه برتاثیر بر رشد جسمی باعث یک سری رفتارهای متفاوت میشود معمولا دنبال استقلال هستند و به رابطه با دوست علاقه زیادی نشان می دهند و دوست دارند که بیشتر اوقات خود را با هم سن و سالهای خود سپری کنند.

معمولا آستانه تحریک پایینی دارند و به زودی عصبانی میشنوند و همچنین دوست دارند قدرت نمایی کنند و والدین با درک این موضوع که این رفتارها طبیعی بوده و به سبب گذر ازاین مرحله حساس زندگی می باشد باید با فرزند خود برخوردکنند.

نقش تغذیه دردورن بلوغ :

در این دوران چون نوجوانان دوست دارند بیشتر وقت خود را با دوستان خود سپری کنند تغذیه آنها نیز تحت تاثیر رفتار دوستان شان قرار میگیرد و تمایل بیشتری به غذاهای آماده بیرون که حاوی چربی و قند بالایی است دارند و درصد چاقی در این سنین بسیار بالا رفته است.

یک سری از نوجوانان به خصوص دخترها به لحاظ رشد جسمی و جنسی به تناسب اندام خود اهمیت زیادی داده و به دنبال رژیم های نادرست و یا استفاده ازداروهای لاغری هستند و پسرها نیز گاها داروهای افزایش حجم عضلات مصرف می کنند که عوارض زیادی مانند ایست تنفسی، نارسائی کبد، ایست قلبی اختلالات روحی و روانی و افسردگی را دارند.

نوجوانان در این سن متاسفانه به جای استفاده از غذاهای متنوع و پرخاصیت سنتی ایرانی به سراغ فست فودهای فاقد ارزش غذایی میروند و از لبنیات و سبزیجات به مقدار کافی استفاده نمی کنند و در عوض نوشیدنی های گاز دار و قندی و سایر تنقلات مضر مصرف می کنند که این نوع تغذیه در این مرحله از رشد، صدمات غیر قابل جبرانی به بدن وارد می کند.

رشد قدی مختل می شود کم خونی؛ پوکی استخوان، بی حوصلگی و کاهش یادگیری مغز از عوارض تغذیه ناسالم در این دوره می باشد. علاوه بر آن بسیاری ار بیماری های سنین میانسالی به تغذیه در این دوران برمیگردد مانند آرتروز، فشارخون، بیماری های قلبی و عروقی، افزایش چربی و دیابت!

برنامه نیازهای تغذیه ای دوران بلوغ 

دردوره بلوغ فرد برای رشد در تمام زمینه ها به انرژی زیادی احتیاج دارد و مقدار این انرژی بسته به سن، جنس، سطح فعالیت بدنی تغییر می کند و باید از مواد غذایی تامین شود.

کربوهیدرات ها :

45-65 درصد انرژی روزانه نوجوان باید از کربوهیدرات ها تامین شود که 10 درصد آن از قند و شکر و کربوهیدرات های ساده و بقیه از غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند میوه؛ غلات و حبوبات دریافت شود.

پروتئین ها:

10-30 درصد انرژی روزانه باید از پروتئین ها تامین شود. پروتئین علاوه بر تامین انرژی برای حفظ و افزایش توده عضلانی در این سن برای بدن ضروری می باشد و کمبود آن باعث کاهش رشد قدی، تاخیر در بلوغ جنسی و کاهش توده عضلانی می شود. پروتئین در لبنیات، انواع گوشت و حبوبات به وفور یافت می شود.

چربی ها:

انرژی مورد نیاز بدن نباید بیشتر از 30 درصد از چربی ها تامین شود و از این مقدار هم سهم چربی های اشباع نباید بیش از ده درصد باشد و سعی شود از چربی های خوب مانند ماهی چرب، مغزها، دانه ها، روغن زیتون و روغن هسته انگور استفاده شود.

بدن برای تکمیل فرایند رشد در کنار انرژی به انواع ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. مهمترین ویتامین ها شامل ویتامین دی، سی، آ، و ویتامین های گروه بی می باشد.

مهمترین مواد معدنی موثر در رشد 

کلسیم و فسفر:

99 درصد کلسیم بدن در استخوان ذخیره می شود و 1درصد در مایعات بدن، برای تنظیم انقباض ماهیچه ها، انتقال پیام عصبی؛ انعقاد خون فعالیت غدد درون ریز و فعالیت آنزیم ها گوارشی به کار میرود و چون رشد ماهیچه ای، اسکلتی، فعالیت غدد درون ریز درسنین نوجوانی بسیار سریع است نیار به کلسیم در این مرحله دو برابر سایر مراحل زندگی است.

متاسفانه نوجوانان در این مرحله تمایل کمی به مصرف مواد غنی از کلسیم که عمده آن ها لبنیات می باشد نشان می دهند و همین باعث شده بیماری های استخوانی و مفصلی درسنین 25-30سالگی گسترش پیداکنند.

منابع غنی از کلسیم شامل لبنیات؛ ماهی، بادام، فندق، اسفناج، لوبیای سفید و کلم بروکلی، تخم کدو و آفتابگردان، عدس می باشد.

علاوه برکلسیم، فسفر و ویتامین دی برای استخوان سازی و سوخت و ساز طبیعی کلسیم در بدن لازم است که باید ازطریق رژیم غذایی مناسب و نور آفتاب تامین شود. کمبود ویتامین دی در این دوران از رشد حداکثر توده استخوانی جلوگیری کرده و باعث پوکی استخوان در میانسالی می شود و چون نوجوانان خیلی در معرض نور آفتاب قرار نمی گیرند استفاده از مکمل های ویتامین دی توصیه می شود که امروزه در برخی مدارس کشور این طرح مفید اجرا می شود.

از علائم کمبود کلسیم گرفتگی عضلات، مور مور شدن ساعد و ساق، کند شدن و تپش قلب ونبض، درد مفاصل، خرابی دندانها، بی خوابی، اختلال در رشد و نرمی استخوان می باشد.

آهن:

بیشترین نیاز آهن در دو سال اول زندگی و در مرحله بلوغ و نوجوانی می باشد که در پسرها برای بافت عضلانی در حال رشد لازم است و در دخترها چون این دوره با عادت ماهیانگی همراه است نیاز به آهن افزایش می یابد و حتی از پسرها هم بیشتر می شود.

کمبود آهن باعث کاهش ایمنی بدن، کاهش قدرت یادگیری و حافظه، اختلالات رشد و کم خونی می شود و این کم خونی خود باعث خستگی، ضعف، سردرد، بی حوصلگی، بی قراری و رنگ پریدگی در مخاط لب و چشم می شود.

عصاره گوشت، جگر، زرده تخم مرغ و انواع گوشت، منابع غنی از آهن هستند.

آهن به دو صورت هم (حیوانی) و غیرهم (گیاهی ) وجود دارد که ویتامین سی باعث افزایش جذب آهن غیر همی می شود.

کلسیم لبنیات از عوامل کاهش دهنده جذب آهن است.

روی:

در رشد نوجوانان تاثیر زیادی دارد و همچنین در تکامل جنسی موثر می باشد و از عوارض کمبود آن کاهش حس چشایی و اشتها، کم کاری غدد جنسی، افت وزن، ضایعات پوستی، التهاب دهان و تحلیل ناخن می باشد.

جگر گوساله و گاو، گوشت و زرده تخم مرغ از منابع روی می باشند.

حال با آشنایی با نیازهای غذایی نوجوانان ما به عنوان والدین بهتر می توانیم در تنظیم برنامه مناسب برای رشد مطلوب آن ها اقدام کنیم.